L-citrulline
Het niet-essentiële aminozuur L-citrulline wordt door het lichaam omgezet in het aminozuur L-arginine. Dat deze aminozuren niet-essentieel zijn, betekent dat je lichaam ze zelf kan aanmaken. Je kunt ze echter ook via voeding binnenkrijgen. Suppletie is daarnaast een handige optie als je de voordelen ervan optimaal wilt benutten. Citrulline is bijvoorbeeld het stofje in pre-workouts dat zorgt voor dat heerlijke ‘pomp’-effect tijdens je training.
L-citrulline
Het niet-essentiële aminozuur L-citrulline wordt door het lichaam omgezet in het aminozuur L-arginine. Dat deze aminozuren niet-essentieel zijn, betekent dat je lichaam ze zelf kan aanmaken. Je kunt ze echter ook via voeding binnenkrijgen. Suppletie is daarnaast een handige optie als je de voordelen ervan optimaal wilt benutten. Citrulline is bijvoorbeeld het stofje in pre-workouts dat zorgt voor dat heerlijke ‘pomp’-effect tijdens je training.
Wat is L-citrulline?
L-citrulline is een niet-essentieel aminozuur, dat betekent dat het lichaam het zelf kan aanmaken. Naast dat het lichaam dit stofje kan aanmaken kan je het ook via voeding binnenkrijgen én kun je het binnenkrijgen via diverse soorten supplementen.
In tegenstelling tot sommige andere aminozuren speelt L-citrulline geen directe rol in eiwitsynthese, maar het speelt wel een belangrijke rol in je lichaam. Het lichaam zet citrulline namelijk om in het aminozuur L-arginine. L-arginine is een aminozuur dat zorgt voor de aanmaak van stikstofoxide (NO). Stikstofoxide helpt je bloedvaten te verwijden wat zorgt voor een betere bloedtoevoer.
L-citrulline ontstaat van nature in je lever tijdens de ureumcyclus waarbij ammoniak en stikstof worden omgezet in ureum en vervolgens via urine uit je lichaam wordt verwijderd. Tijdens deze cyclus wordt citrulline in je nieren omgezet naar arginine.
Waarom is L-citrulline zo'n populair pre-workout ingrediënt?
L-citrulline, als je de ingrediëntenlijst van een willekeurige pre-workout bekijkt, is de kans groot dat je het tegenkomt. Het is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt en dat in de nieren wordt omgezet in arginine: het aminozuur dat de bloedvaten verwijdt en zou zorgen voor een goede ‘pomp’ tijdens het trainen. Maar zorgt die pomp ook écht voor betere trainingen? En zijn er nog andere voordelen van dit stofje die sportprestaties positief kunnen beïnvloeden?
Pomp-effect en minder verzuring
L-citrulline wordt in het lichaam omgezet naar arginine, wat weer de voorloper van stikstofoxide is (NO). Een hogere NO-productie kan de bloedvaten verwijden wat zorgt voor een betere bloedtoevoer naar de spieren. De toevoeging van malaat (appelzuur) aan L-citrulline, citrulline malaat, kan versterkend werken, daarom zie je citrulline malaat ook vaak voorkomen bij pre-workouts. Het kan de ATP-productie verhogen, wat lactaatvorming tijdens training kan verlagen (verzuring) waardoor je minder snel vermoeid wordt.
Klein voordeel voor herhaalde inspanningen
Uit een meta-analyse uit 2019 blijkt dat suppletie van citrulline een klein voordeel kan geven voor herhaalde inspanningen, bijvoorbeeld een krachttraining setje (tot falen) of sprints van 30 seconden of korter.
In een studie uit 2021, waarin de resultaten van acht dubbelblinde onderzoeken met in totaal 137 deelnemers werden geanalyseerd, konden deelnemers die 6 tot 8 gram citrulline malaat hadden genomen, ongeveer 45 minuten voor het trainen, gemiddeld drie herhalingen meer doen dan de placebogroep. Bij oefeningen voor het onderlichaam deden zij gemiddeld 8,1% meer herhalingen, en bij het bovenlichaam 5,7% meer. De verbetering bij het onderlichaam was bijna significant, wat betekent dat het mogelijk geen toeval is, maar net niet overtuigend genoeg om dat met zekerheid te zeggen. Voor het bovenlichaam was de verbetering niet significant, wat erop wijst dat citrulline malaat daar waarschijnlijk geen duidelijk effect heeft gehad op het aantal herhalingen.
Uithoudingsvermogen en duurtraining
Een meta-analyse uit 2022, waarin tien onderzoeken werden geanalyseerd, onderzocht het effect van citrulline-suppletie op uithoudingsvermogen en duurtraining, zoals hardlopen en fietsen. De mensen die citrulline hadden genomen, presteerden niet beter dan de placebogroep. Er was geen verschil in uithoudingsvermogen, zuurstofopname, melkzuur in de spieren of in hoe zwaar de training werd ervaren. Citrulline-suppletie lijkt dus geen effect te hebben op prestaties bij duursport.
Waargenomen inspanning en spierpijn
Een andere meta-analyse uit 2020 onderzocht de mate van waargenomen inspanning (oftewel: hoe zwaar een training aanvoelt) en de spierpijn na intensieve inspanning. In totaal werden dertien studies geanalyseerd met 206 deelnemers. Na anaërobe oefeningen, zoals krachttraining en HIIT, werd de training door deelnemers als minder zwaar ervaren wanneer zij citrulline-suppletie hadden genomen. Dit zou er indirect op kunnen wijzen dat sporters meer uit hun training kunnen halen, omdat deze minder zwaar aanvoelt. Ook was de spierpijn die 24 en 48 uur na de training optrad lager bij de citrulline-groep. Na 72 uur was er echter geen verschil meer in spierpijn tussen de citrulline- en placebogroep.
Pre-workout toepassing
Op basis van de bovengenoemde bronnen lijkt L-citrulline (en citrulline malaat) een geldig pre-workout ingrediënt te zijn, vooral voor sporters die krachttraining of intervalsets doen. Uit meerdere studies blijkt dat het een klein maar meetbaar voordeel kan geven bij herhaalde inspanningen, zoals extra herhalingen in een set tot spierfalen. Hoewel de effecten niet gigantisch zijn, zijn ze consistent genoeg om boven placebo uit te steken.
Bij duurtraining (zoals hardlopen of fietsen) is er geen overtuigend bewijs dat citrulline prestaties verbetert. Wel kan het ervoor zorgen dat een training minder zwaar aanvoelt en dat spierpijn na inspanning iets wordt verminderd.
Kortom: citrulline is géén wondermiddel, maar ook zeker geen opvulling. Vooral voor krachtsporters is het een zinvolle toevoeging aan een pre-workout, zolang je de juiste dosering gebruikt.
Wat is de ideale dosering van L-citrulline?
De positieve bevindingen uit de onderzoeken die hierboven zijn aangehaald, komen uit situaties waarin citrulline acuut werd ingenomen, kort voor het sporten. De effectieve dosis ligt rond de 6 tot 8 gram citrulline malaat. Citrulline malaat heeft meestal een 2:1-verhouding, wat betekent dat 8 gram citrulline malaat ongeveer 5,3 gram pure L-citrulline bevat.. Meer dan 8 gram levert geen extra effect op en kan mogelijk maag- en darmklachten veroorzaken, omdat dit stofje laxerend kan werken.
Zo gebruik je een L-citrulline supplement optimaal
De dosis van 6 tot 8 gram is het meest effectief als je het 30 tot 60 minuten vóór de training inneemt, omdat het citrullinegehalte in je bloed ongeveer een uur na inname piekt. Je kunt het supplement dus los innemen voor je training, of kiezen voor een pre-workout waarin ongeveer 6 tot 8 gram citrulline malaat per scoop zit. Via de filterfuncties op onze pre-workoutpagina zie je in één oogopslag welke dat zijn!
Waarom L-citrulline kopen via GierigGroeien.nl?
Geen zin om zelf het hele internet af te struinen voor de goedkoopste L-citrulline? Snappen we. Daarom doet GierigGroeien.nl dat werk voor je. Onze slimme software haalt vier keer per dag de prijzen op van álle citrulline supplementen in Nederland. Zo zie jij in één overzicht waar je de meeste werkzame stof krijgt voor de laagste prijs. Vergelijk eenvoudig op prijs per 100 gram, totaalprijs, inhoud of de service van de verkoper. Heb je jouw ideale citrulline gevonden? Met één klik bestel je direct bij de goedkoopste webshop. Zo bespaar je tijd, geld én kun je gierig groeien met extra pomp in je training.
Veelgestelde vragen over L-citrulline
1. Wat is het verschil tussen L-citrulline en citrulline malaat?
Het verschil tussen L-citrulline en citrulline malaat is dat er bij citrulline malaat malaat (appelzuur) aan L-citrulline is toegevoegd. Samen vormen ze dus citrulline malaat. De toevoeging van malaat kan een versterkend effect hebben: het kan de ATP-productie ondersteunen en mogelijk de vorming van lactaat tijdens zware inspanning verminderen. Daardoor verzuur je minder snel en raak je minder snel vermoeid.
2. Waar zit veel L-citrulline in?
Als je een beetje thuis bent in het Latijn, had je misschien al kunnen raden waar veel L-citrulline in zit. De naam van dit aminozuur komt namelijk van het Latijnse woord Citrullus vulgaris, dat verwijst naar de watermeloenplant. In 1930 werd deze stof voor het eerst ontdekt in watermeloen, door de Japans-Amerikaanse biochemicus Yotaro Koga. Naast watermeloen komt L-citrulline ook voor in pompoenen, komkommers en andere meloensoorten.
3. Moet ik als sporter kiezen voor L-citrulline of L-arginine?
Als sporter kun je beter kiezen voor L-citrulline dan voor L-arginine. De L-arginine die je lichaam zelf aanmaakt uit L-citrulline wordt namelijk efficiënter opgenomen en verhoogt de aanmaak van stikstofoxide (NO) beter dan wanneer je direct L-arginine zou supplementeren. Dat komt doordat een groot deel van de ingenomen L-arginine al wordt afgebroken in je darmen en lever, nog voordat het je bloedbaan bereikt. L-citrulline-suppletie omzeilt dit probleem en zorgt daardoor effectiever voor het verwijden van de bloedvaten en een betere bloedtoevoer. Dat kan leiden tot voordelen voor je sportprestaties, zoals een betere pomp en mogelijk minder vermoeidheid tijdens zware inspanning.
4. Heeft het gebruik van L-citrulline bijwerkingen?
Ja, L-citrulline is veilig in gebruik. Wel kan het bij hogere doseringen, meestal boven de 8 gram per dag, zorgen voor wat maag- of darmklachten, omdat het in sommige gevallen licht laxerend kan werken. Houd je je aan de aanbevolen hoeveelheid, dan hoef je je geen zorgen te maken. Zo kun je tijdens je training focussen op je set, in plaats van te sprinten naar het toilet.
