Creatine
Creatine is het meest wetenschappelijk bewezen supplement van de industrie en het wordt al jaren gebruikt door fanatieke sporters. Het helpt je prestaties bij explosieve inspanningen zoals krachttraining en sprints te verbeteren. Het heeft positieve effecten op spierkracht, hypertrofie en trainingsprestaties. Op deze pagina vergelijk je alle creatine poeders van Nederland en vind je eenvoudig de goedkoopste.
Creatine
Creatine is het meest wetenschappelijk bewezen supplement van de industrie en het wordt al jaren gebruikt door fanatieke sporters. Het helpt je prestaties bij explosieve inspanningen zoals krachttraining en sprints te verbeteren. Het heeft positieve effecten op spierkracht, hypertrofie en trainingsprestaties. Op deze pagina vergelijk je alle creatine poeders van Nederland en vind je eenvoudig de goedkoopste.
Wat is creatine en welke varianten zijn er?
Creatine is een supplement dat door fanatieke sporters wordt gebruikt om hun prestaties te verbeteren. Het heeft vooral voordelen bij explosieve inspanningen zoals krachttraining en sprints.
Er zijn verschillende soorten en producten beschikbaar. Deze komen vaak voor in poedervorm of in capsules. De verschillende soorten zijn:
- Creatine monohydraat:
Dit is de bekendste vorm en de vorm waarvan de voordelen het meest wetenschappelijk zijn bewezen. Daarnaast is het betaalbaar en bij vrijwel alle aanbieders van sportsupplementen te verkrijgen. - Kre-Alkalyn:
Dit is een gebufferde vorm, wat betekent dat er stoffen zijn toegevoegd om de pH-waarde te stabiliseren. Creatine is gevoelig voor een zure omgeving, maar door de gestabiliseerde pH-waarde van Kre-Alkalyn wordt het afbraakproces van de stof vertraagd, waardoor meer creatine wordt opgenomen in de spieren. Omdat er bij Kre-Alkalyn meer creatine wordt opgenomen in de spieren dan bij monohydraat, ligt de geadviseerde dagelijkse dosering van Kre-Alkalyn ook wat lager. - Creatine ethyl ester:
Dit is een geavanceerdere versie van monohydraat. Er is namelijk een estermolecuul toegevoegd aan het creatinemolecuul, wat ervoor moet zorgen dat de stof beter wordt opgenomen door de spieren en minder snel wordt afgebroken tot creatinine (een afvalproduct van creatine). Omdat er bij creatine ethyl ester meer creatine wordt opgenomen in de spieren dan bij monohydraat, ligt de geadviseerde dagelijkse dosering van creatine ethyl ester ook wat lager. - Creatine Hydrochloride (HCL):
Dit is eveneens een geavanceerde vorm. Het creatinemolecuul is gebonden aan zoutzuur om de oplosbaarheid en de opname van de stof in de spieren te verbeteren. Omdat er bij creatine hydrochloride meer van de stof wordt opgenomen in de spieren dan bij monohydraat, ligt de geadviseerde dagelijkse dosering van creatine hydrochloride ook wat lager. - CreaPure:
In tegenstelling tot de meeste creatineproducten is het supplement van CreaPure niet afkomstig uit China, maar uit Duitsland. Dit merk produceert een product van hoge kwaliteit en voert strenge kwaliteitscontroles uit.
Hoe werkt creatine en wat zijn de voordelen?
Creatine is een stof die van nature al in ons lichaam voorkomt en helpt bij de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP). ATP is een molecuul dat fungeert als de belangrijkste energiebron van het lichaam. Het geeft deze energie vrij voor verschillende processen, zoals spiercontracties, celgroei en herstel.
Uit een meta-analyse uit 2003 bleek dat de groep die creatine gebruikte in combinatie met krachttraining een 8 tot 14% grotere toename in spierkracht had dan de placebogroep.
In 1999 werd een experimentele studie uitgevoerd waarin 19 gezonde mannen met ervaring in krachttraining over een periode van 12 weken werden onderzocht. Een groep van 10 mannen gebruikte het supplement, terwijl de groep van 9 mannen placebocapsules kreeg. Beide groepen volgden hetzelfde trainingsschema. In de eerste week deden ze een laadfase waarin ze 25 g creatine innamen, en de daaropvolgende weken kregen ze een onderhoudsdosis van 5 g per dag.
De resultaten toonden aan dat de groep die het supplement gebruikte gemiddeld 6,3% aan vetvrije massa toenam, terwijl de placebogroep slechts 3,6% aan vetvrije massa won. Daarnaast steeg de 1RM (one repetition maximum) van de bench press en de squat bij de creatinegroep met 24% tot 32%, terwijl deze in de placebogroep slechts met 16% tot 24% toenam.
Zo zijn er nog honderden studies gepubliceerd die consistent aantonen dat dit stofje een positief effect heeft op spierkracht, hypertrofie en trainingsprestaties.
Voor wie is creatine een goede keuze?
Het is geschikt voor iedereen die explosieve inspanningen levert tijdens het sporten. Tijdens krachttraining in de sportschool is dit uiteraard het geval, maar denk ook aan: CrossFit, het trekken van sprints of een high-intensity training.
De optimale timing en methode voor creatinegebruik
Een literatuurreview uit 2021 toont aan dat creatinegebruik na de training betere resultaten oplevert dan creatinegebruik voor de training of op een ander moment van de dag, met betrekking tot spiergroei. Dit komt door de verhoogde doorbloeding in de spieren en de verbeterde insulinegevoeligheid, waardoor de stof beter wordt opgenomen.
In een andere literatuurreview, gepubliceerd in 2018, werd aangetoond dat creatinegebruik na de training resulteerde in meer spiermassa dan creatinegebruik voor de training. Er werd echter geen significant verschil gevonden in krachttoename, gemeten op basis van one-rep max, tussen creatinegebruik na de training en creatinegebruik voor de training.
Weer een andere literatuurreview, gepubliceerd in 2022, toont aan dat de meeste onderzoeken geen significante verschillen zien in de timing van creatinegebruik en de invloed daarvan op spiergroei en kracht. Het belangrijkste is echter dat de dagelijkse dosis consistent wordt ingenomen.
De wetenschap is dus verdeeld over de invloed van de timing van creatinegebruik op spiergroei en kracht. Om er zeker van te zijn dat je het maximale uit je spiergroei haalt, kun je ervoor kiezen om het supplement na het trainen te gebruiken. Maar voor optimale spiergroei is het belangrijkste om consistent te blijven en je dagelijkse dosis in te nemen.
Hoeveel creatine per dag gebruiken?
Is creatine veilig en heeft het nadelen?
Ja, het is veilig en heeft bij normaal gebruik geen nadelen. Let er wel op dat je je houdt aan de dagelijks geadviseerde dosis voor de onderhoudsfase van 0,03 g per kilogram lichaamsgewicht. Je zult geen extra voordelen behalen als je dagelijks meer gebruikt dan deze geadviseerde dosis.
Hoelang duurt het voor creatine resultaat geeft?
Als je met creatine begint via een laadfase waarin je 0,3 g per kilogram lichaamsgewicht inneemt gedurende 5-6 dagen, zal de creatinevoorraad in je spieren na deze periode al met 20% verhoogd zijn. Je zult de positieve effecten van de stof dan al moeten merken. Maar als je begint met de dagelijkse onderhoudsdosis van 0,03 g per kilogram lichaamsgewicht, zal het ongeveer 28 dagen duren voordat de creatinevoorraad in je spieren net zo hoog is als na een laadfase.
Waarom creatine kopen via GierigGroeien.nl?
Ben je klaar met het zoeken naar de beste deal voor creatine? Via GierigGroeien.nl vind je moeiteloos de goedkoopste creatine van Nederland. Onze slimme software haalt meerdere keren per dag de actuele prijzen op van alle creatine-producten en toont deze overzichtelijk per prijs per portie, totaalprijs, productinhoud en service van de verkoper. Met een paar klikken kies je het product dat het beste bij je past en bestel je direct bij de aanbieder. Zo bespaar je tijd, geld en kun je snel en voordelig gierig groeien met je creatine!
Veelgestelde vragen over creatine
1. Bestaat er verschil in kwaliteit tussen creatine-producten?
Nee, er is weinig verschil in kwaliteit tussen creatineproducten. Gebruik daarom de vergelijkpagina op GierigGroeien.nl om de goedkoopste creatine te vinden.
2. Wordt creatine gezien als doping?
Nee, het supplement wordt door de World Anti-Doping Agency (WADA) niet als doping beschouwd. De stof staat dus niet op de antidopinglijst en mag gewoon worden gebruikt door atleten, zowel tijdens trainingen als tijdens officiële wedstrijden.
3. Hoe zorg je ervoor dat creatine niet klontert?
Misschien ken je het wel: de klontjes in het product die zijn ontstaan nadat het net te lang op het aanrecht heeft gestaan. Dit gebeurt omdat creatine vocht aantrekt, waardoor het kan gaan klonteren. Wij raden daarom aan om het supplement op een droge plek en in een goed afgesloten verpakking te bewaren. Zo voorkom je dat er vocht bij komt en dat het kan klonteren.
4. Is creatine geschikt voor vegetariërs en veganisten?
Ja, het is zeker geschikt voor vegetariërs en veganisten. De stof komt van nature voor in dierlijke producten zoals vlees en vis. Omdat vegetariërs en veganisten deze producten niet consumeren, hebben ze vaak een lagere creatinevoorraad. Daarom kan het juist voor vegetariërs en veganisten handig zijn om het supplement te gebruiken. Alle creatineproducten die je op deze pagina vindt, zijn niet afkomstig van dieren en zijn dus uitermate geschikt voor vegetariërs en veganisten.
