Caloriebehoefte berekenen om te groeien

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Om te kunnen groeien moet je elke dag genoeg eten. Je wilt natuurlijk niet afvallen en tegelijkertijd je kostbare gains verliezen. Het is dus heel belangrijk om te weten hoeveel calorieën je dagelijks moet eten, zodat je sessies in de gym niet voor niks zijn en je lekker kan groeien. Maar hoe weet je nou precies hoeveel calorieën je dagelijks moet binnenkrijgen? Na het lezen van deze blog kan jij je caloriebehoefte berekenen en direct aan de slag. Pak je pen, papier en rekenmachine er maar bij, dan gaan we gelijk beginnen!

Voorbeeld

Om uit te leggen hoe jezelf je calorieën behoefte uitrekent maken wij in deze blog gebruik van een voorbeeld. We berekenen in dit voorbeeld de calorie behoefte van Rogier.

Even voorstellen

Rogier is een jongeman van 20 jaar die psychologie studeert aan de Vrije Universiteit van Amsterdam. Rogier is in het laatste jaar van zijn VWO begonnen met trainen, maar helaas traint hij regelmatig een poosje niet. Hij stopte bijvoorbeeld tijdens zijn VWO examens, zijn examenreis naar Albufeira en laatst nog tijdens zijn tentamenweek. Rogier is zijn magere verschijning beu en besluit nu eindelijk om actie te ondernemen.  

Rogier die naar de bibliotheek loopt om te studeren. 

Belangrijke informatie van Rogier op een rijtje:

• Gewicht: 75kg
• Lengte: 185cm
• Leeftijd: 20 jaar
• Geslacht: Man

De calorie behoefte van Rogier berekenen wij in dit voorbeeld in 4 stappen. 

Stap 1: Het basaalmetabolisme 

Stap 2: De activiteitenfactor

Stap 3: Calorieën surplus

Stap 4: Totale calorie behoefte 

Eerst gaan wij het Basaalmetabolisme van Rogier uitrekenen, vervolgens kiezen wij de activiteitenfactor van Rogier, daarna zijn calorieën surplus en tot slot berekenen we de totale calorie behoefte van Rogier.

Basaalmetabolisme (BMR):

Wat is je basaalmetabolisme (BMR)?

Je basaalmetabolisme is kortgezegd je energieverbruik in rust en wordt uitgedrukt in kcal. Je basaalmetabolisme is dus de hoeveelheid calorieën die je verbruikt als je heel de dag op bed ligt. Als je op bed ligt klopt je hart, vullen je longen zich met zuurstof en zijn je darmen hard aan het werk met het verwerken van je eten. Dit samen met alle andere processen in je lichaam die doorgaan tijdens rust vormen samen je basaalmetabolisme. 

Het is dus heel belangrijk om je basaalmetabolisme te kennen omdat dit het startpunt is van onze berekening. 

Hoe bereken je je basaalmetabolisme (BMR)?

Er zijn verschillende manieren om je basaalmetabolisme te berekenen. 

In deze blog bespreken wij de volgende manieren:

1. Harris-Benedict 
2. Roza en Shizgal 
3. Mifflin-St Jeor 

1. Harris-Benedict 

De Harris-Benedict vergelijking is ontstaan uit een onderzoek[1] dat is uitgevoerd door James Arthur Harris en Francis Gano Benedict en is in 1919 is gepubliceerd. 

De Harris-Bendict formule is:

Voor mannen:

66,4730 + (13,7516 X gewicht in kg) + (5,0033 X lengte in cm) – (6,7550 X Leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:
655,0955 + (9,5634 x lichaamsgewicht) + (1,8496 x lengte in cm) – (4,6756 x leeftijd)

2. Roza en Shizgal

In 1984 werd de Harris-Benedict vergelijking herzien door A.M. Roza en H.M. Shizgal[2] die gebruik maakte van “moderne computers” voor het verwerken van- en rekenen met de data. De Roza en Shizgal formule wordt hierdoor als iets betrouwbaarder dan de originele Harris-Bendict formule gezien.  

De Roza en Shizgal formule is:

Voor mannen: 

88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 X lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen: 

447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,33 x leeftijd in jaren)

3. Mifflin-St Jeor

De Mifflin-St Jeor-formule is ontstaan uit een onderzoek[3] dat is uitgevoerd door Mifflin M.D. en St Jeor S.T. en is gepubliceerd in 1990. 

De Mifflin-St Jeor formule is:

Voor mannen:

(9,99 x gewicht in kg) + (6,25 x lichaamslengte in cm) – (4,92 x leeftijd in jaren) + 5

Voor vrouwen: 

(9,99 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (4,92 x leeftijd in jaren) – 161

In een vergelijkingsonderzoek (Frankenfield. D, Roth-Yoursey. L & Compher. C; 2005) waarbij er vier verschillende basaalmetabolisme formules werden vergeleken; waaronder: de Harris-Benedict vergelijking, de Mifflin-St Jeor vergelijking, Owen en de Wereldgezondheidsorganisatie/Voedsel- en Landbouworganisatie/United Nations University; is gebleken dat de Mifflin-St Jeor vergelijking de meest betrouwbare vergelijking is. 

Daarom gebruiken wij in deze blog de Mifflin-St Jeor formule. 

Echter is het belangrijk om te vernoemen dat het berekenen van je basaalmetabolisme altijd een schatting is. Geen van de vele ontwikkelde methodes zijn 100% accuraat. Het belangrijkste bij het toepassen van deze berekening is altijd dat je blijft reflecteren op de resultaten en aan de hand daarvan kleine aanpassingen maakt. Hier gaan we later in het blog wat dieper op in.  

Dus het basaalmetabolisme van Rogier is:

(9,99 x 75) + (6,25 x 185) – (4,92 x 20) + 5 = 1.812,1 kcal

De volgende stap is de activiteitenfactor. 

Na het berekenen van je basaalmetabolisme gaan we het onderhoud per dag berekenen. Dit is gelijkwaardig aan de energie die je per dag verspilt. Het onderhoud bestaat dus uit het basaalmetabolisme + de energie die wordt verspilt met activiteiten. 

Om tot het onderhoud te komen maken we gebruik van de activiteitenfactor.[4] 

Verdeling van de caloriebehoefte.

Het onderhoud wordt berekend door het basaalmetabolisme te vermenigvuldigen met de activiteitenfactor. De activiteitenfactor die bij jouw past hangt af van je dagelijkse activiteiten en levensstijl. We delen de activiteiten als volgt op:

Activiteitenfactor	Activiteiten / levensstijl
1.3 – 1,6	Niet actief
	Kantoorbaan
	Student
	Geen 10.000 stappen per dag
	Sport 3 tot 6x in de week
1,5 – 1,8	Actief
	Horeca baan
	Postbode
	Sport 3 tot 6x in de week
1,7 – 2,0	Zeer actief
	Bouwvakker
	Timmerman
	Sport 3 tot 6x in de week
1,9 – 2,2	Topsporter
	Profvoetballer
	MMA Vechter

Belangrijk: Als je niet 3 tot 6 keer per week sport ga je een trap terug!

Heb je een kantoorbaan of ben je een student en sport je niet dan is je activiteitenfactor lager dan 1,3 tot en met 1,6. GierigGroeien.nl is een website voor sporters dus gaan wij er gewoon vanuit dat jij lekker elke week 3 tot 6 keer traint. Mocht dat niet het geval zijn ligt je activiteitenfactor waarschijnlijk rond de 1,3. 

We weten dat Rogier een student is, hij valt dus in de eerste trap. Zoals al eerder benoemt is het berekenen van je calorieën behoefte altijd een schatting dus rekenen we niet alleen met 1,4 of bijvoorbeeld 1,5, maar gaan we uit van het gemiddelde van 1,3 en 1,6.

Dit is dus:

(1,3 + 1,6) / 2 = 1,45

Misschien vraag je je af waarom we niet direct 1,45 gebruiken. Dit komt omdat het belangrijk is om te benadrukken dat het gaat om een schatting, de bandbreedte van 1,3 tot en met 1,6 is hierbij belangrijk. Zo kan het gebeuren je straks je calorie behoefte hebt uitgerekend, het toepast en vervolgens niet het gewenste resultaat op je weegschaal terugziet. Als dit gebeurd ga je terug naar de activiteitenfactor en pas je deze aan binnen de bandbreedte die past bij jouw activiteiten / levensstijl. 

Het onderhoud van Rogier is dus: 

1.812,1 x 1,45 = 2.627,55 kcal

Dus 2.627,55kcal is het onderhoud van Rogier per dag. Met deze hoeveelheid calorieën zal Rogier dus niet aankomen en niet afvallen, mits hij 3 tot 6 keer in de week blijft sporten. 

Calorieën surplus

Nu we het onderhoud van Rogier hebben berekent gaan we door naar de volgende stap, want Rogier wilt natuurlijk groeien! Om dit voor elkaar te krijgen moeten we wat calorieën bij het onderhoud van Rogier optellen. Dit doen we aan de hand van een percentage van zijn lichaamsgewicht. Het percentage is per maand want het groeien van spiermassa gaat helaas niet zo snel.

Het percentage dat bij jouw past hangt af van de mate van hoe getraind jij bent. 

De percentages zijn:

0,5%	Zeer getraind
1%	Getraind
1,5%	Beginner

Rogier is 20 jaar en traint nu 2 jaar, maar helaas niet consistent. In de vakantie en tijdens tentamenweken stopt hij vaak met trainen. Rogier is dus een “beginner” en gebruikt hierdoor 1,5%. 

Om te berekenen hoeveel kg Rogier moet gaan aankomen wordt er berekend: 

75kg x 1,5% = 1,125kg

Rogier gaat dus 1,125kg per maand aankomen.

Spiermassa is ongeveer 7.700kcal per kilo. 

Dus: 

1,125kg x 7.700kcal = 8.662,5kcal

Dit zijn de calorieën van de 1,125kg aan spiermassa die Rogier per maand gaat aankomen. 

Per dag is dat dus: 

8.662,5kcal / 30 dagen = 288,75kcal/dag

Rogier zal dus 288,75kcal boven zijn onderhoud moeten gaan zitten om te groeien. 

Totale caloriebehoefte berekenen

Na alle stappen te hebben gelopen kunnen we de calorieën bij elkaar optellen om de totale calorie behoefte van Rogier te berekenen. 

Dit geeft: 

2.627,55kcal (onderhoud) + 288,75kcal (surplus) = 2.916,3kcal per dag

Rogier heeft alle stappen die genoemd zijn doorlopen en houdt zich aan zijn 2.916,3kcal per dag. Na een paar maanden is Rogier een aantal kilo aangekomen en berekend hij de som opnieuw. Het resultaat van die som past hij weer toe op zijn dagelijks leven. Drie jaar later; wanneer Rogier 23 jaar is; is Rogier bezig met het schrijven van zijn scriptie en ziet hij er zo uit: 

Rogier die op zijn haters aan het flexen is.  

Wees als Rogier!

Wat belangrijk is om te benoemen is dat het berekenen van je caloriebehoefte altijd een schatting is. Kom je niet aan? Ga dan terug naar de tekentafel en pas je activiteitenfactor aan. Het is dus constant meten reflecteren en aanpassen. Succes!

Wil je weten hoe je je dagelijkse calorieën indeelt op basis van macro’s? Check dan even dit artikel!

---

Literatuurlijst