Hoe bereken ik mijn macro’s?
In deze blog leer je je macro’s berekenen(of wel macronutriënten). Voor je dit doet moet je eerst je caloriebehoefte weten. Dit hebben wij in deze blog al berekend. Weet jij nog niet wat jouw caloriebehoefte is? Check dan eerst onze blog over de berekening van je caloriebehoefte voordat je je macro’s gaat uitrekenen!
Wat zijn macro’s (macronutriënten)?
Wil je graag de verdeling van je macro’s berekenen maar weet je niet meer precies wat macro’s ook alweer zijn? Lees dan deze blog over macro’s en kom dan snel weer terug!
Voorbeeld
Om uit te leggen hoe je je eigen macro’s berekend, maken wij in deze blog gebruik van een voorbeeld. We berekenen in dit voorbeeld de verdeling van de macro’s van Rogier.
Even voorstellen
Rogier is een jonge man van 20 jaar die psychologie studeert aan de Vrije Universiteit van Amsterdam. Rogier is in het laatste jaar van zijn VWO begonnen met trainen, maar helaas traint hij regelmatig een poosje niet. Hij stopte bijvoorbeeld tijdens zijn VWO examens, zijn examenreis naar Albufeira en laatst nog tijdens zijn tentamenweek. Rogier is zijn magere verschijning beu en besluit nu eindelijk om actie te nemen.
Belangrijke informatie van Rogier op een rijtje:
| Gewicht | 75 kg |
| Lengte | 185 cm |
| Leeftijd | 20 jaar |
| Geslacht | Man |
De caloriebehoefte van Roger is 2.916,3 kcal per dag. Dit hebben wij in deze blog uitgerekend.
Methode
Antwoord geven op de vraag hoe je je macro’s berekend is moeilijk. De gewenste verdeling van je macro’s is namelijk voor iedereen anders, omdat dit erg van je dieetwensen af hangt. Wel zijn er een aantal stappen die je kan doorlopen om jou juiste verdeling van macro’s te berekenen. De methode bestaat uit een paar verschillende stappen:
Stap 1. Eiwitten berekenen
Deze stap is het makkelijkst omdat dit niet afhankelijk is van je dieetwensen, maar van de vraag of jij maximaal wilt groeien. Omdat je een blog van GierigGroeien.nl leest gaan we er natuurlijk vanuit dat jij maximaal wilt groeien!
Stap 2. Vetten berekenen
Deze stap is niet voor iedereen hetzelfde omdat dit namelijk afhangt van je geslacht en je dieetwensen.
Stap 3. Koolhydraten berekenen
Ook deze stap is niet voor iedereen gelijk. De vorige stappen en je levensstijl hebben veel invloed op de hoeveelheid koolhydraten dat voor jou gewenst is.
Stap 1. Eiwitten berekenen
Veel onderzoeken hebben andere conclusies over de hoeveelheid eiwit die je per dag moet nemen om maximaal te groeien. Een onderzoek[1] uitgevoerd in 2017 zegt dat alles boven de 1,6g / kg lichaamsgewicht geen extra effect heeft op spiergroei.
Een ander onderzoek[2] waarvan het doel was om de eiwitbehoefte van gezonde jonge mannelijke bodybuilders met 3+ jaar trainingservaring op een rustdag te beoordelen; concludeerde dat de geschatte gemiddelde eiwitbehoefte 1.7g – 2.2g / kg lichaamsgewicht was op een rustdag.
Uit een ander onderzoek[3] blijkt dat atleten die slanker (leaner) zijn en in een calorietekort leven (cutfase) dagelijks meer eiwit moeten innemen. Dit heeft te maken met de afname van de snelheid waarmee spiereiwitsynthese plaatsvindt wanneer het lichaam geen voedsel absorbeert. Om effectief te voorkomen dat spiereiwtisynthese afneemt; zowel wanneer het lichaam geen voedsel absorbeert als na het eten; wordt aanbevolen om de dagelijkse eiwitinname te verhogen tot 2,3-3,1 gram eiwit / kg lichaamsgewicht. Dit helpt bij het behouden van spiermassa tijdens periodes van caloriebeperking en verbetert de respons op eiwitinname. Dit is echter alleen relevant voor mensen die al redelijk lean zijn en veel ervaring hebben met krachttraining.
Het blijkt dus dat de wetenschap nog niet heeft kunnen ondervinden wat nou de exacte gemiddelde eiwitbehoefte voor maximale spiergroei is. Dit heeft waarschijnlijk veel te maken met de verschillende onderzoeksmethoden die worden toegepast en met het feit dat elk lichaam anders is.
Voor het voorbeeld gaan we ervan uit dat de geschatte gemiddelde eiwitbehoefte voor maximale spiergroei 1,8g / kg lichaamsgewicht is.
De formule voor het berekenen van je benodigde eiwitten per dag is dus:
1,8g x kg lichaamsgewicht = hoeveelheid gram eiwit per dag
Let op: Van alle macro’s (eiwitten, vetten, koolhydraten) zorgen eiwitten het meest voor een verzadigd gevoel. Dus een bulkfase wordt moeilijker naarmate je hoog in eiwitten gaat zitten omdat de verzadigdheid het moeilijker maakt om aan je caloriebehoefte te komen. Een cutfase wordt makkelijker naarmate je hoog in eiwitten gaat zitten omdat de verzadigdheid het makkelijker maakt om je aan je calorietekort te houden, je hebt dan immers minder honger.
Voorbeeld
Rogier weegt 75kg. Voor Rogier is de dagelijkse eiwitbehoefte dus:
75 kg x 1,8 g = 135 gram eiwit
Stap 2. Vetten berekenen
De dagelijkse hoeveelheid vet die voor jou wenselijk is, hangt af van jouw dieetvoorkeuren. Als je veel producten met weinig vet eet, zoals: brood, pasta en rijst, dan ga je meer richting de 15% vet van je dagelijkse calorie inname. Eet je veel producten met veel vet, zoals: avocado, zalm en pindakaas, dan ga je meer richting de 35% van je dagelijkse calorie inname.
Let op! Voor vrouwen wordt het niet aangeraden om onder de 20% vet te gaan zitten.
Miller, S. (2020)[4] Geeft aan dat het aanbevolen vet inname voor mannen en vrouwen verschillend is, omdat de hoeveelheid essentiële vetten van mannen en vrouwen ook verschillend is. Zo hebben mannen ongeveer 3% essentieel vet en vrouwen 12% essentieel vet. Omdat mannen een lager percentage essentieel vet hebben, kunnen mannen ook een lagere dagelijkse vet inname aanhouden. Essentieel vet is nodig voor: isolatie en bescherming van vitale organen, voor vitamine opslag en voor het bouwen van belangrijke cel boodschappers. Daarnaast worden vrouwen zelfs beschermd tegen diabetes type 2 en hartziekten door het essentiële vetgehalte van 12%.
Uit onderzoek van Holtzman en Ackerman (2021)[5] is gebleken dat de dagelijkse calorie inname van vrouwen voor minimaal 20% uit vet moet bestaan om ervoor te zorgen dat ze uit een verscheidenheid aan vetzuren worden aangevuld. Als de calorie inname bij vrouwen minder dan 20% vet is, kan dit leiden tot tekorten aan essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E, en K). Daarnaast is gebleken dat een verminderd vet inname correleert met een hoger blessure percentage bij vrouwelijke hardlopers.
Vet = 15% – 35%
Rogier eet erg gevarieerd, 25% past goed bij Rogier.
2.916,3kcal x 25% = 729,1 kcal
1 Gram vet = 9 kcal
Dus voor Rogier geldt: 715 kcal / 9 = 79,44 gram vet.
Stap 3. Koolhydraten berekenen
Nadat de caloriebehoefte is verdeeld in eiwitten en vetten, blijven de koolhydraten nog over. We gaan nu berekenen hoeveel gram koolhydraten er nog overblijven.
1 Gram eiwit = 4 kcal
Dus voor Rogier geldt: 144 x 4 = 576 kcal.
De vetten wisten wij al. Dat was 715 kcal.
2.860 kcal – 576 kcal – 715 kcal = 1.569 kcal aan koolhydraten
1 gram koolhydraten is 4 calorieën.
1.569 / 4 = 392,25 gram koolhydraten
Macro’s Rogier per dag
| Eiwit | 144 gram |
| Vet | 79,44 gram |
| Koolhydraten | 392,25 gram |
Nu je hebt geleerd hoe je je dagelijkse calorie inname kan verdelen in macro’s is het tijd om deze kennis in de praktijk te brengen. Volg de stappen van dit blog om jouw ideale verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten te bepalen. Blijf gierig groeien en wees als Rogier!
Succes!
Literatuurlijst
- [1] Morton, R. W., Murphy, K. L., McKellar, S. R., Schöenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E. R., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J., & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- [2] Bandegan, A., Courtney‐Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. (2017). Indicator Amino Acid–Derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is Several-Fold greater than the current recommended dietary allowance. The Journal of Nutrition, 147(5), 850–857. https://doi.org/10.3945/jn.116.236331
- [3] Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
- [4] Miller, S. (2020, 12 maart). What is “Essential fat” and why do women have more? – Composition ID. Composition ID. https://www.compositionid.com/blog/dexa/what-is-essential-fat-and-why-do-women-have-more/
- [5] Holtzman, B., & Ackerman, K. E. (2021). Recommendations and Nutritional considerations for Female Athletes: Health and performance. Sports Medicine, 51(S1), 43–57. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01508-8
